Foto: fra offentlige kilder
D-vitaminpiller er ikke det eneste alternativet. Kostholdet kan spille en nøkkelrolle, spesielt i den kalde årstiden
Lave nivåer av vitamin D er fortsatt et vanlig problem rundt om i verden – og det rammer selv mennesker som anser kostholdet sitt som balansert. Dette vitaminet spiller en nøkkelrolle for beinhelse, immunsystemets funksjon, muskelstyrke og humørregulering. Når det er sagt, er det få matkilder som inneholder nevneverdige mengder D-vitamin, så ekspertene anbefaler en kombinasjon av mat, solskinn og, om nødvendig, kosttilskudd. Dette ble rapportert av publikasjonen verywellhealth.
En av de mest effektive måtene å øke inntaket av vitamin D gjennom kostholdet på, er gjennom fet fisk. Laks, ørret, tunfisk, sild og sardiner inneholder mest av dette vitaminet. Villfisk har vanligvis en høyere konsentrasjon av vitamin D enn oppdrettsfisk. Regelmessig inntak av slik fisk tilfører også kroppen de hjertesunne omega-3-fettsyrene.
En annen konsentrert kilde er fiskeolje, særlig tran. En spiseskje kan inneholde mer enn 1300 internasjonale enheter D-vitamin. Selv om smaken ikke faller i smak hos alle, er produktet tilgjengelig i kapsler eller kan tilsettes i smoothies. Historisk sett har fiskeolje blitt brukt for å forebygge rakitt, som skyldes mangel på dette vitaminet.
Berikede matvarer står for en stor del av D-vitamininntaket i det daglige kostholdet til mange mennesker. Dette gjelder blant annet kumelk og plantemelk, yoghurt, appelsinjuice og frokostblandinger. I gjennomsnitt inneholder et glass beriket melk eller en porsjon yoghurt 100-120 IE D-vitamin, men den nøyaktige mengden avhenger av merkevaren, så det lønner seg å lese etikettene nøye.
Eggeplommer inneholder også D-vitamin, men i mindre doser. Ett stort egg gir omtrent 50 IE. Mengden av vitaminet avhenger av hønsenes oppstallingsforhold og kosthold: egg fra frittgående høner eller med fôr som er beriket med D-vitamin, kan være mer næringsrike. Egg alene dekker ikke dagsbehovet, men de er et godt supplement til et variert kosthold.
Blant plantekilder har sopp behandlet med ultrafiolett lys en spesiell plass. De inneholder vitamin D2 og kan gi svært høye doser – opptil 1100 IE per kopp. Slike sopper er spesielt viktige for personer som følger et plantebasert kosthold og ikke spiser fisk eller egg.
Anbefalt daglig tilførsel av D-vitamin er 600 IE for voksne mellom 19 og 70 år og 800 IE for personer over 70 år. På grunn av det begrensede antallet matkilder er det vanskelig å oppnå disse verdiene fra mat alene. Derfor anbefaler eksperter å få i seg D-vitamin fra flere kilder: mat, trygg soleksponering og, om nødvendig, kosttilskudd.
Fordi D-vitaminnivået er svært avhengig av alder, hudpigmentering, sted, årstid og helsetilstand, må anbefalingene individualiseres. Før du begynner å ta kosttilskudd, anbefaler ekspertene at du sjekker D-vitaminnivået i blodet og rådfører deg med en lege for å finne en trygg og effektiv dose.
