Foto: fra offentlige kilder
Effektivt vekttap bør være gradvis og trygt, og den viktigste forutsetningen for suksess er evnen til å opprettholde resultatet på lang sikt
Å gå ned i vekt er bare halve kampen, det er mye vanskeligere å opprettholde resultatet. Effektivt vekttap bør være gradvis og trygt, og nøkkelen til suksess er evnen til å opprettholde resultatet på lang sikt. Dette er rapportert av nettstedet Verywell health.
Med kosthold og trening
Ifølge Centre for Disease Control and Prevention er et vekttap på 0,5 til 1 kg per uke (eller 2 til 3,5 kg per måned) å anse som sunt. I løpet av seks måneder blir det omtrent 11,7 til 25,7 kg. Dette tallet avhenger av startvekten din.
Hvis målet er å gå ned i vekt og holde vekten, bør du fokusere på gradvis vektnedgang i stedet for rask vektnedgang. Det lønner seg å kombinere et kalorifattig kosthold, regelmessig trening (kondisjonstrening og styrketrening) og atferdsendringer for å oppnå vektreduksjonsmål uten bruk av medisiner.
Faktorer som påvirker hvor raskt man går ned i vekt
Medisiner
Noen medisiner kan føre til vektøkning eller gjøre det vanskelig å gå ned i vekt. Eksempler på medisiner:
- antidepressiva;
- antihyperglykemiske midler;
- antipsykotika;
- visse former for prevensjon;
- kortikosteroider.
Alder
Alder kan også påvirke vekttapet på grunn av naturlige endringer i menneskekroppen. Etter fylte 30 år øker fettmassen langsomt, og muskelmassen reduseres.
Når menn nærmer seg 55 år og kvinner nærmer seg 65 år, kan vekten begynne å synke på grunn av hormonelle endringer.
Genetikk
Mer enn 50 gener er knyttet til fedme, noe som kan gjøre det vanskelig for personer med disse genene å gå ned i vekt. Det finnes også bevis for at genetikk kan bidra til bedre vektkontroll ved å gjøre deg mer følsom for trening.
Hormoner
Hormonell ubalanse kan påvirke evnen til å gå ned eller opp i vekt:
- Skjoldbruskkjertelhormonene regulerer stoffskiftet. Hypotyreose kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt, mens hypertyreose kan gjøre det lettere;
- lave østrogennivåer kan forekomme i perimenopausen og overgangsalderen, noe som kan bidra til vektøkning, spesielt i mageregionen.
Opprinnelig vekt
Det er mulig å gå ned i vekt raskere hvis du har en høyere utgangsvekt. En anbefaling er å gå ned 5-10 % av kroppsvekten i løpet av de første seks månedene.
For eksempel er 10 % av 136 kg 13,6 kg, mens 10 % av 67 kg er 7,3 kg.
Kalorier
Mengden kalorier som inntas påvirker hvor raskt du går ned i vekt. Du må ha et kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier per dag for å gå ned 0,5-1 kg per uke.Unngå trendy dietter som begrenser viktige næringsstoffer.
Hva er risikoen ved rask vektnedgang?
Hvis du går ned i vekt for raskt (mer enn 0,5-1 kg per uke), kan det være vanskelig å opprettholde vektnedgangen på lang sikt. Rask vektnedgang skyldes ofte trendy dietter eller overdreven trening, som begge ikke er bærekraftige.
Rask vektnedgang kan også være farlig fordi det utsetter deg for følgende risikoer:
- tap av bentetthet;
- forstoppelse;
- dehydrering;
- depresjon, angst og overspising;
- diaré;
- elektrolyttubalanse;
- utmattelse;
- gallestein;
- hodepine;
- hormonelle endringer;
- kvalme og oppkast;
- vitaminmangel.
Hvilke vaner kan hindre vekttap
Vaner som hindrer vekttap inkluderer:
- stillesittende atferd (mangel på mobilitet);
- inntak av sukkerholdige eller bearbeidede drikker;
- spise store porsjoner til måltidene;
- høye nivåer av stress;
- for mange og store endringer i kostholdet, tankeløst småspising mellom måltidene;
- ikke får nok kvalitetssøvn.
De beste diettene for vekttap
Den beste slankekuren er den som passer dine behov, holder deg motivert og holder deg på sporet av målene dine.
Middelhavsdietten. Det er en vitenskapelig basert koststil som har fordeler for langsiktig vektkontroll. Den innebærer at man spiser hel frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fisk, olivenolje og nøtter, og at man unngår bearbeidet mat og mettet fett.
Periodisk faste. Periodisk faste er en annen populær tilnærming til vekttap. Den begrenser tidspunktet for måltidene. Kaloriene begrenses ikke i løpet av måltidsperioden.
