Foto: fra åpne kilder
Du kan unngå å ta vitamintilskudd ved å velge «riktig» mat
D-vitamin er viktig for beinhelse, humør, muskelstyrke, immunforsvar og forebygging av sykdommer. Lave nivåer er imidlertid vanlig selv blant mennesker som følger et sunt kosthold, skriver Verywellhealth.
Master of Public Health-ernæringsfysiolog Lauren Panoff har identifisert fem matvarer du bør spise for å sikre at kroppen din får i seg nok av dette vitaminet.
1. Fet fisk
Fet fisk er den rikeste naturlige kilden til D-vitamin. Villfanget fisk inneholder mer D-vitamin enn oppdrettsfisk. Ifølge Dietary Guidelines for Americans er ørret (645 IU vitamin D per 85 g produkt), laks (383-570 IU per 85 g), tunfisk på boks (231 IU per 85 g), sild (182 IU per 85 g) og sardiner på boks (164 IU per 85 g) de beste fiskene å innta.
Ifølge en ekspert kan det å spise fet fisk flere ganger i uken bidra til å dekke det anbefalte daglige inntaket av vitamin D, i tillegg til å tilføre kroppen omega-3-fettsyrer, som er viktig for hjertehelsen.
2. Fiskeolje
Selv om tran ikke er en typisk matvare på de fleste kjøkken, er det en konsentrert kilde til D-vitamin. Ifølge USDAs Food Data Centre inneholder en spiseskje av produktet 1360 IE av vitaminet.
Noen mennesker misliker fiskeolje på grunn av den fiskeaktige, fete og bitre smaken. I så fall, sier Panoff, kan den inntas i kapselform.
3. Matvarer beriket med vitamin D
Berikede matvarer gir det meste av D-vitaminet i kostholdet til folk flest, spesielt de som ikke spiser fisk. En ernæringsfysiolog forklarte at berikning er en prosess der man tilsetter næringsstoffer til vanlige matvarer for å forbedre ernæringsstatusen til befolkningen. Salt er for eksempel beriket med jod.
Melk, yoghurt, appelsinjuice og frokostblandinger kan berikes med vitamin D.
En kopp beriket melk eller en porsjon yoghurt på 250 gram inneholder vanligvis 100-120 IE D-vitamin. Det faktiske vitamin D-innholdet i kommersielle produkter varierer imidlertid fra merke til merke, så det er viktig å lese etikettene for å fastslå vitamininnholdet i et produkt, understreker Panoff.
4. Eggeplommer
Ifølge USDA Food Data Centre inneholder et helt stort egg ca. 49,5 IE D-vitamin. Det faktiske innholdet avhenger imidlertid av hvordan kyllingene oppdrettes og hvilket kosthold de har.
For eksempel inneholder egg fra frittgående høner vanligvis mer D-vitamin enn egg fra høner som er oppdratt på gård. Eksperten bemerket at egg alene neppe vil dekke det daglige behovet for D-vitamin, men at de kan bidra til et balansert kosthold.
5. Sopp eksponert for ultrafiolett stråling
Sopp som er eksponert for ultrafiolett lys, er en av de få plantekildene til vitamin D. Ifølge Panoff kan en kopp med slik sopp inneholde opptil 1110 IE vitamin D. Det er viktig å merke seg at det her er snakk om vitamin D2, ikke D3, som finnes i animalske produkter.
D2, sier ernæringsfysiologen, er mindre effektivt enn D3, men for mennesker som følger et plantebasert kosthold og ikke spiser fisk og egg, kan slik sopp være verdifull.
Panoff sier at det er best å få i seg D-vitamin fra flere kilder for å få i seg det daglige inntaket fra mat alene. Hvis du velger å ta vitamin D-tilskudd, er det imidlertid verdt å sjekke blodverdiene dine og rådføre deg med legen din, påpeker hun.
